Ministerstwo Zdrowia Federacji Rosyjskiej zdecydowanie zaleca, aby Rosjanie przestrzegali zdrowej diety. Według statystyk większość obywateli naszego kraju jest gotowa jeść „dobrze”, ale nie wszyscy znają listę zdrowej żywności i podstawowe zasady żywienia. Od 2011 r. Ludzie na całym świecie stosują specjalny program o nazwie „mój talerz”, który pomaga lepiej zrozumieć, co trzeba jeść, aby zachować zdrowie.
Zasadą „mojego talerza” jest wyobrażenie sobie naczynia i mentalne podzielenie go na 4 części. Po powinieneś nieznacznie zwiększyć ćwiartki warzyw i zbóż, zmniejszając proporcje białka i owoców. Produkty mleczne wyjmujemy za talerz, „odsuwając” nieco od głównego dania.
W trakcie jedzenia staraj się przestrzegać wyimaginowanych proporcji, a ponadto każda sekcja powinna być wypełniona tylko produktami wysokiej jakości, których przydatność jest niekwestionowana. Aby ułatwić Ci wybór, porozmawiamy o kilku produktach, które idealnie nadają się do wypełnienia „twojego talerza”.
Co musisz jeść, aby mieć dobre zdrowie:
1
Wiewiórki
🍳
Dla osób w średnim wieku i nastolatków, którzy regularnie wykonują ćwiczenia fizyczne, 50-60 gramów białka na posiłek będzie dobrą pomocą w utrzymaniu napięcia. Jest to około 140 do 170 gramów dziennie. Białko jest niezbędne dla organizmu. Pomaga budować lub przywracać masę mięśniową, a także odpowiada za wzmocnienie kości oraz produkcję hormonów i enzymów. Ponadto białko poprawia stan skóry i włosów.
Dietetyczne mięso, kurczak i ryby zawierają znaczną ilość białka. Wegetarianie mogą uzyskiwać białko z produktów pochodzenia roślinnego, w tym z dzikiego ryżu, roślin strączkowych i ziaren komosy ryżowej. Mogą być na przemian. Uzupełnienie warzywami, które urozmaicą dietę, nie tracąc na wartości.
W żadnym wypadku nie mieszaj zdrowych produktów ze szkodliwymi. Jedząc zdrowe dla twojego serca ryby łososia wraz z chlebem lub smażonymi ziemniakami, w dużej mierze „zabijesz” wszystkie zdrowe składniki łososia, zastępując je szkodliwymi związkami tłustych pokarmów.
2
Płatki śniadaniowe
🌾
Zboża jako zdrowe jedzenie wciąż wywołują gorącą debatę wśród dietetyków. Z jednej strony składają się w 100% z węglowodanów, które leżą w fałdach tłuszczu na zgięciach talii. Z drugiej strony nikt nie zmusza wszystkich do zjedzenia wszystkich ziaren z rzędu, możesz dokonać właściwego wyboru, jedząc całe ziarna (nie pszenicę) lub ziarna kiełkowane.
Wybierz chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe i makaron. Ziarna porośnięte są również o wiele bardziej przydatne niż nie kiełkowane, a ponadto są łatwiejsze do tolerowania przez osoby nietolerujące produktów pszenicznych. Również teraz w modzie są „starożytne ziarna”, takie jak komosa ryżowa, amarant, orkisz i teff. Na pewno znajdziesz niektóre z powyższych kultur w swoim rodzinnym supermarkecie. Ziarna te są niezawodnymi dostawcami wysokiej jakości białka i różnorodnych składników odżywczych. Jedz 150-230 płatków dziennie, w zależności od płci i wieku.
Co do białego ryżu i białej mąki - to zło w ciele! Nasz organizm przetwarza je w cukier, który nie dodaje harmonii i zdrowia.
3
Warzywa
Warzywa są dla nas przydatne w dowolnej formie (smażone, gotowane na parze lub surowe), są wypełnione różnorodnymi witaminami, składnikami odżywczymi, minerałami i przeciwutleniaczami. Wszyscy pamiętamy rymowankę o myśliwym i bażancie, która pomogła zapamiętać kolory tęczy. A jeśli nie, warto się nauczyć, ponieważ najlepiej jeść warzywa w kombinacji „tęczy”.
Weź kilka liści sałaty i dodaj do nich tęczę warzywną. Wrzuć do naczynia trochę orzechów lub nasion chia, a następnie użyj niskokalorycznego sosu, takiego jak oliwa z oliwek lub ocet balsamiczny, a będziesz mieć do dyspozycji niesamowicie zdrową sałatkę wypełnioną błonnikiem, przeciwutleniaczami i zdrowymi olejkami. Aby uzyskać lepsze wchłanianie przeciwutleniaczy, dodaj do sałatki awokado.
Jeśli chcesz jeść warzywa bogate w białko, wybierz szpinak, szparagi, brokuły lub brukselkę. Najważniejsze, aby nie smażyć ich i nie doprawiać serem lub majonezem. Gotowane warzywa są pozbawione wszystkich użytecznych substancji, z wyjątkiem gotowanych ziemniaków. Jest zaskakująco zdrowy i zawiera potas - niedobór pierwiastka dla ludzkiego organizmu. Zastosowanie potasu jest niezwykle ważne dla normalizacji ciśnienia krwi. Staraj się jeść warzywa przy każdym posiłku.
Możesz dowiedzieć się o najpopularniejszych warzywach na całym świecie w artykule na naszej stronie internetowej TheBiggest.ru
4
Owoce
Największy zaleca zastąpienie zwykłego deseru (ciasta, ciasta, słodycze, ciastka itp.) Jedną lub dwiema miskami z owocami. Są doskonałym źródłem witamin i przeciwutleniaczy. Ponadto owoce pomogą oszukać mózg, ale nie ciało. Podczas żucia owoców mózg wysyła do organizmu sygnały o sytości, a błonnik zawarty w owocach daje uczucie pełnego żołądka.
Tylko nie próbuj zastępować owoców sokami! Nie ma w nich błonnika i pozostaje tylko prawdziwy cukier z prawdziwych owoców w sokach. Po wypiciu soku zjesz znacznie więcej niż kilka jabłek lub bananów. Tymczasem, jeśli masz już ponad 50 lat, popularna strona edavrach.ru zaleca włączenie większej ilości jabłek do diety. Zmniejszają ryzyko cukrzycy, a także regulują poziom cukru we krwi.
5
Produkty mleczne
🍶
Jeśli nie możesz żyć bez produktów mlecznych, spróbuj ograniczyć ich spożycie do co najmniej trzech filiżanek dziennie. Najlepszym wyborem będzie grecki jogurt i mleko. Zawierają maksymalnie białka i wapń z minimalną ilością cukru i szkodliwych składników.
Dla wegan, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, istnieje sposób, aby jeść zboża wzbogacone wapniem, chleb pełnoziarnisty, warzywa z rzepą i kapustą. Jeśli po prostu nie tolerujesz produktów mlecznych, możesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia z ryb w puszkach.
6
Pij coś zdrowego
Do napojów wybierz wodę lub herbatę bez cukru. Podczas kolacji możesz także zafundować sobie lampkę czerwonego wina. Lekarze znaleźli pewne dowody na to, że przeciwutleniacze zwane polifenolami zapobiegają uszkodzeniom naczyń krwionośnych, obniżają poziom cholesterolu i minimalizują ryzyko chorób serca. Jeśli chodzi o przydatność wina, opinie naukowców były podzielone, ale jedna szklanka na obiedzie nie byłaby szkodliwa dla zdrowia. Najważniejsze, aby nie przesadzić.
🍏
Wniosek
Zaprezentowałeś już swój talerz? Następnie wypełnij go, starannie wybierając produkty i przestrzegając niezbędnych proporcji. Teraz wiesz, co musisz jeść dla dobrego zdrowia! Niskotłuszczowe białko, produkty pełnoziarniste, bezcukrowe produkty mleczne, a także owoce i warzywa będą kluczem do zdrowia i pomogą utrzymać ciało w dobrej formie nawet w najbardziej pracowity dzień! TheBiggest życzy ci zdrowia!
Autor: Svistunov Maxim.