Wiele osób jest tak zajęty, że nie ma czasu na pocenie się na siłowni lub bieganie rano. W takim przypadku zapisywane są treningi ekspresowe lub szybkie poranne ćwiczenia, które pomagają napełnić się energią i rozciągnąć sztywne mięśnie.
Ale co zrobić, gdy Twoim celem jest intensywna utrata masy ciała, a zdrowie nie pozwala ci na dietę? Odrzucenie pyszności jest wyjątkowo głupie, jeśli można poświęcić przynajmniej 10 minut na sport.
Po pierwsze, radzimy zainstalować aplikację „Krokomierz”, która motywuje cię do częstszego chodzenia, przechodzenia przez dodatkowe przystanki, wychodzenia na spacery z przyjaciółmi zamiast monotonne spotkania w kawiarni. Po drugie, dodaj do codziennych spacerów 10 minut intensywnego treningu, który pomoże spalić 100 kilokalorii. Poniżej podajemy 10 skutecznych metod obciążenia operacyjnego na ciało dla pięknej sylwetki i silnych mięśni.
10. Wspinaczka
Nieważne, jak cudownie i pewnie chodzisz na bieżniach lub biegasz rano, uwierz mi, próba wspięcia się na strome zbocze będzie dla ciebie prawdziwym sprawdzianem. Po pierwsze, wymaga umiejętności i staranności. Po drugie - znaczny wysiłek fizyczny i rozwinięty układ mięśniowy. Wiadomo, że wspinaczka przez 10 minut pozwala spalić około 118 kcal. Jednocześnie wcale nie jest konieczne wybranie odpowiedniego naturalnego krajobrazu i zapisanie się na ekstremalną wycieczkę turystyczną. W dużych miastach po pracy możesz poćwiczyć w wyposażonym pokoju i naprawdę wspinać się nie dłużej niż 10 minut według własnego uznania.
9. Piłka nożna
Dlaczego piłkarze otrzymują tak duże opłaty? Czy uważasz, że to tylko bieg na trawie z piłką i celem, aby dostać się do bramki? W rzeczywistości prawdziwa walka o piłkę rozgrywa się na boisku, a aby wyprzedzić przeciwnika, konieczne jest zastosowanie dryblingu i przyspieszenia, różnych technik, które są w jakiś sposób związane z obciążeniem układu mięśniowo-szkieletowego. Szybki i intensywny trening pozwala stracić około 107 kcal w ciągu 10 minut, jak „wysuszyć”, szczególnie w połączeniu z właściwą dietą. Pomaga także w rozwoju koordynacji, wzmacnianiu układu oddechowego i dużych grup mięśniowych.
8. Hantle
Każda osoba w domu powinna mieć hantle o wygodnej wadze, co pozwoli jej wykonywać codzienne małe, ale intensywne ćwiczenia. Na 10 minut treningu interwałowego (ciągłego) możesz stracić 100 lub więcej kcal, szczególnie jeśli nie jesteś leniwy i zrelaksujesz się przez minutę. Różne tłuste przysiady i rzuty, walki z rękami i nogami z ciężarkami, szybkie skoki, a także boks z hantlami dobrze spalają tłuszcz. Możesz połączyć obciążenie różnych grup mięśni w jednym ćwiczeniu, na przykład, aby rzucić się nogami, jednocześnie rozkładając ręce z hantlami na boki. Ćwiczenia pozwalają idealnie rozciągnąć mięśnie zamiast porannych ćwiczeń i spalić tłuszcz.
7. Schody i sroki
Po pierwsze, zalecamy opuszczenie wind i samodzielne wejście po schodach, aby uzyskać piękne cielęta, smukłe biodra i zdrowy układ oddechowy. Po drugie, schody mogą dobrze służyć w symulatorze, jeśli masz 10 minut na obejrzenie. Zwiększenie interwałów i beknięcia w najwyższym punkcie pozwalają spalić 100 lub więcej kilokalorii i wzmocnić duże grupy mięśni.
6. Krok
Oczywiście zajęcia grupowe zajmą Ci co najmniej 40 minut. Ale to nie znaczy, że nie możesz kupić platformy schodowej w domu i szybko rozproszyć krew w żyłach przed pójściem do pracy. Umieść swoją ulubioną energiczną piosenkę, która ładuje cię pozytywnie przez cały dzień, a następnie wykonaj kilka standardowych ćwiczeń aerobiku. Mówią, że w 10 minut skakania na platformie możesz stracić nawet ponad 100 kcal - wszystko zależy od rodzaju ćwiczeń, zapału i braku wytchnienia. Nawiasem mówiąc, jeśli szkoda sfinansować platformę, możesz zaprojektować stojak z improwizowanych materiałów.
5. Rower treningowy
Jeśli pozwala na to miejsce w mieszkaniu, ustaw sobie rower treningowy - niezawodne i wydajne narzędzie do szybkiego spalania kalorii. Rzuć sprintem na wysokim poziomie intensywności, co pozwoli ci stracić 139 kilokalorii tłuszczu w zaledwie 10 minut. Wygodne jest umieszczenie symulatora przed telewizorem lub monitorem: oglądaj poranne wiadomości i pij kawę przed pracą, a jednocześnie dobrze przyspiesz metabolizm na pusty żołądek przed dniem roboczym. A jak smukłe i mocne będą Twoje biodra później!
4. Przyspieszenie
Często zdarza się, że dana osoba uprawia jakiś sport od wielu miesięcy, uczęszcza na bujanym fotelu lub ćwiczy jogę, ale wyniki jako takie już dawno się zbliżają. Aby osiągnąć postęp, nie zaszkodzi wprowadzenie przedziałów prędkości do klas, które obejmują przyspieszenie i zwiększenie intensywności obciążeń na krótki okres czasu. Na przykład podczas biegu możesz znaleźć wzgórze i wjechać na nie. W basenie możesz wypróbować bardziej dynamiczny sposób poruszania się pod wodą. Postępuj zgodnie z protokołem tabata podczas treningu, który obejmuje naprzemienne intensywne odcinki z krótkimi przerwami na wytchnienie.
3. Skakanka
Chcesz przyspieszyć puls, pot i schudnąć w 10 minut o 107 kilokalorii? Twój wierny przyjaciel powinien być dobrą starą skakanką, którą możesz zabrać ze sobą do pracy, na spacer z dziewczyną lub na poranny bieg. Możesz skakać w wielu miejscach, które odwiedzasz w ciągu dnia, dlatego zaleca się noszenie go ze sobą. Ponieważ fizycznie trudno będzie wykonać wszystkie 10 minut, zalecamy podzielenie treningu na podejścia, na przykład 40 sekund skoków i 20 wytchnień. W związku z tym musisz wykonać 10 podejść.
2. Skakanie
Aby intensywnie skakać i schudnąć przy 100 kilokaloriach w ciągu dziesięciu minut, nie musisz mieć odpowiedniego sprzętu. Podczas przerwy w pracy wycofali się do swojego biura i podskoczyli z szeroko rozłożonymi nogami i rozstawionymi nogami, klaszcząc w dłonie. Ponadto, podczas skakania, możesz wykonywać pół-upadki, które wzmocnią mięsień czworogłowy uda i zacieśnią strefę „uszu” na biodrach. Zasadniczo ćwiczenia plyometryczne są bardzo przydatne dla dużych grup mięśniowych, ponieważ obciążają układ krążenia, a także zapewniają dobrą wentylację i intensywną utratę masy ciała. Trenerzy radzą skupić się na głębokich skokach, a także wyskakiwaniu z głębokich przysiadów, co jest dobre dla pięknych i mocnych pośladków.
1. Sztuki walki
Tego rodzaju szkolenia mają kilka zalet w stosunku do innych. Po pierwsze, uczą dyscypliny, równowagi siły fizycznej i harmonii ducha. Po drugie, możesz nauczyć się podstaw samoobrony, która w pewnym momencie życia może uchronić cię przed przestępcami, a nawet atakiem zbrojnym. Po trzecie, szybkie ruchy kończyn oznaczają intensywne obciążenie, które pozwala stracić 107 kilokalorii w 10 minut. Uważa się, że jeśli nosisz rękawice ze środkami obciążającymi i jak pracować z workiem treningowym, istnieje szansa na pozostawienie około trzystu kcal w ringu w ciągu zaledwie 22 minut walki.
Nawet przy braku wolnego czasu możesz znaleźć okazję do szybkiego i intensywnego treningu. Kilka podejść dziennie przez 10 minut, na przykład zamiast porannych ćwiczeń, a także podczas przerwy na lunch, pomoże ci szybko schudnąć, wzmocnić mięśnie i ogólnie poprawić ciało.