Jeśli pracujesz w biurze i ciągle siedzisz przy komputerze w pozie „garbus z Notre Dame” (jest ona również „królem Koschey ponad złotem”), to, niestety, prawdopodobnie znasz bardzo nieprzyjemne odczucia na szyi i ramionach: skurcze, rysowanie tępego bólu, „kamienistych” mięśni, bólu pleców gdzieś w okolicy górnych kręgów. Nie uruchamiajmy więc problemu, ale spróbujmy z nim walczyć przynajmniej na początku, wykonując kilka prostych ćwiczeń (z których wiele, nawiasem mówiąc, można wykonać nawet w miejscu pracy).
Uwaga! Wykonuj wszystkie ćwiczenia powoli i ostrożnie - nie przesadzaj, to też jest złe.
10. Poza „nić w igle”
Jeśli główne bóle mięśni, których doświadczasz, znajdują się w górnej części pleców (gdzieś między łopatkami), spróbuj następującego prostego odcinka - zmniejszy to stres w tym obszarze. Zejdź na czworakach do maty gimnastycznej, wyciągnij prawą rękę do przodu i do dołu, a lewą wyciągnij jak najdalej w prawo do „okna” między kolanami a prawą ręką. Jednocześnie stopniowo „wykręcaj” ciało, aby głowa dotykała dywanu. Zablokuj w tej pozycji na 30-40 sekund. Teraz zrób to samo w innym kierunku. Jeszcze raz przypominamy - poruszaj się bardzo delikatnie i płynnie!
9. Poduszka potyliczna
Prosty odcinek, który jednak pomoże ci rozładować napięcie szyi i samej górnej części ramion. Weź miękki ręcznik i wytrzyj z niego schludny wałek. Połóż się na plecach (lepiej, aby głowa wychodziła nieco poza sofę, kanapę itp.), Włóż wałek pod podstawę czaszki. Teraz po prostu odchyl głowę do tyłu, zamknij oczy i rozluźnij wszystkie mięśnie. Odpoczywaj przez 10-15 minut.
8. Obrót ramion
Najprostsze ćwiczenie, znane wielu, być może z przedszkola. Doskonale eliminuje ciągnięcie bólu w ramionach. Wstań lub usiądź (jest to wygodniejsze dla każdego), wyprostuj plecy i zacznij podnosić i opuszczać ramiona w tym samym czasie lub po kolei (bardzo płynnie, bez ostrych szarpnięć!) - tak wysoko, jak to tylko możliwe. A teraz wykonuj ramiona (ponownie - jednocześnie lub kolejno) obrotowymi ruchami okrężnymi. Jednocześnie mocno dociśnij głowę do klatki piersiowej (niech będzie to „podwójny podbródek”). A teraz powtórz to samo jeszcze raz, ale wyciągając szyję tak daleko, jak to możliwe i unosząc podbródek.
7. Boczne przechylenia głowy
Teraz lekko rozciągnijmy boki szyi. Ponownie, siedząc lub stojąc, wykonasz ćwiczenie - swój biznes. Najważniejsze, że plecy powinny być proste. Po prostu podnieś prawą rękę i połóż ją na głowie (tak, aby dotykała lewego ucha). Rozluźniamy prawe ramię tak bardzo, jak to możliwe i ostrożnie przyciągamy do niego głowę, aby dobrze przylegała. W żadnym wypadku nie należy go naciskać (głowa powinna spaść na samo ramię pod ciężarem ręki). Pozostajemy w tej pozycji przez minutę lub dwie. Bardzo płynnie przywróć głowę do pierwotnej pozycji. A teraz w ten sam sposób - na drugą stronę.
6. Rozciąganie ramion na ramionach
Kolejny odcinek, tym razem na ramiona i ramiona. Stań prosto, nogi lekko rozłożone. Rozciągamy lewą rękę na prawą stronę, a prawą ręką bierzemy ją za łokieć i delikatnie i płynnie ciągniemy ją w tym samym kierunku, jak to możliwe, aż lewa ręka zostanie mocno dociśnięta do ciała. Zamrażaj przez 20-30 sekund. Teraz wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.
5. Rozciągnij szyję dłońmi
Aby usunąć odczucia ciągnięcia w szyi i górnej części pleców, wypróbuj inny taki odcinek. Usiądź wygodnie na krześle (nogi razem) lub na podłodze (tutaj nogi można wysunąć lub złożyć „po turecku”), wyprostuj plecy. Teraz połóż dłonie (dłonie w „kłódce”) na szyi i delikatnie, powoli i delikatnie naciśnij głowę, aby podbródek był ostatecznie mocno przyciśnięty do klatki piersiowej (staraj się nie schylać!). Przytrzymaj pozę przez 30-40 sekund. Możesz powtórzyć to ćwiczenie kilka razy.
4. Rozciąganie mięśnia łopatki
I trochę więcej pracy nad mięśniami ramion i bocznymi powierzchniami szyi. Usiądź na krześle (lub lepiej na stołku, ponieważ nie ma on oparcia, co może przeszkadzać w ćwiczeniu) i chwyć go od tyłu prawą ręką. Teraz delikatnie przechyl głowę w lewo (tak, aby ucho dotykało lewego ramienia, a podbródek był prawie przyciśnięty do klatki piersiowej). Połóż lewą dłoń na głowie, powoli i ostrożnie obróć szyję w lewo, w tył i w prawo o około 45 °, delikatnie prowadząc ją dłonią. W skrajnych punktach nie zatrzymuj się na kilka sekund. Teraz powtórz, ale - przechylając głowę w prawo i w dół i trzymając lewą ręką na krześle.
3. Rozciąganie ramion i ramion przy ścianie
Ponownie ćwicz, aby zmniejszyć dyskomfort w okolicy ramion. Stojąc twarzą do ściany, wyciągnij lewą rękę, tak aby (od dłoni do ramienia) dotykała ściany. Teraz naciśnij mocno lewe ramię i zacznij gładko odwracać tułów od ściany, bardzo delikatnie rozciągając ramię i przedramię. Przytrzymaj ścianę prawą ręką, pomagając sobie. Teraz zrób to samo z prawym ramieniem i przedramieniem.
2. Rozciąganie mięśni trapezowych
Ten odcinek rozluźnia również mięśnie szyi i ramion. Możesz to zrobić stojąc i siedząc (ale stojenie jest jeszcze wygodniejsze). Chwytamy nadgarstek lewej ręki za plecami prawą ręką i delikatnie pociągamy ją w prawo (lub możesz - w prawo) tak daleko, jak to możliwe. W tym przypadku głowa powoli, ale raczej silnie nachylona do prawego ramienia (tak, że boczna powierzchnia szyi po lewej stronie bardzo wyraźnie się rozciągnęła). Zamrożony w tej pozycji przez 20-30 sekund. Teraz powtórz ćwiczenie w innym kierunku. Nawiasem mówiąc, możesz spróbować to wykonać, trzymając ręce nie przed sobą, ale przed sobą. Rozciągasz więc te same mięśnie tylko pod innym kątem.
1. Poza „głową krowy”
Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowanych jest wiele mięśni jednocześnie, ale przede wszystkim - mięśnie ramion. Podnieś prawą rękę zgiętą w łokciu, pociągając ją za plecy. Pociągnij za nią lewą rękę, aby ją spotkać. Chwyć palce, zablokuj tę pozycję na 10 sekund. Teraz zrób to samo, ale odwrotnie - lewa ręka powyżej, prawa poniżej. Jeśli nie jesteś tak elastyczny i nie możesz zaplątać się za plecami, uprość swoje zadanie, trzymając ręcznik w górnej części dłoni i pociągając go delikatnie (delikatnie) dolną ręką.