Absolutnie każdy kompetentny trener lub instruktor fitness wyjaśni swojemu nowicjuszowi, że każda sesja treningowa powinna rozpoczynać się od ćwiczeń mających na celu rozciągnięcie mięśni, aby zapobiec wystąpieniu urazów. Ten materiał zawiera 10 faktów na temat rozciągania, które pomogą wszystkim zwiększyć efektywność i mniej traumatycznych treningów.
10. Przed treningiem wykonaj dynamiczny odcinek
Rozciąganie dynamiczne to, najprościej mówiąc, rozciąganie mięśni podczas ruchu. Najpopularniejszy rodzaj rozciągania nazywa się statyczny. Polega na wykonywaniu ćwiczeń „w spoczynku”. Oczywiście dynamiczne rozciąganie mięśni jest znacznie bardziej skuteczne niż rozciąganie statyczne.
Stosowanie dynamicznego rozciągania może znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji stawów podczas treningu. Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia systematycznie, bardzo szybko wzrośnie Twoja produktywność.
9. Rozciąganie statyczne przed treningiem siłowym pogarsza wydajność
Według wyników badania skuteczności statystycznego rozciągania przed treningiem siłowym można powiedzieć, że to statyczne rozciąganie wykonywane przed treningiem siłowym powoduje zmniejszenie masy roboczej uczestników eksperymentu. Ponadto udowodniono, że rozciąganie statyczne zwiększa ryzyko złamań mięśni podczas treningu.
8. Rozciąganie zmniejsza ryzyko obrażeń.
Jak już wspomniano, rozciąganie wykonywane w dynamice naprawdę znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji podczas głównej części treningu. Potwierdzają to dane licznych badań klinicznych przeprowadzonych na podstawie renomowanych organizacji sportowych.
7. Metoda PNS służąca rozwojowi elastyczności ciała i ruchomości stawów
Ta technika to program odzyskiwania organizmu, który pierwotnie opracowano w celu rehabilitacji personelu wojskowego cierpiącego na zaburzenia neurologiczne. Od drugiej połowy XX wieku lekarze sportowi zaczęli wykorzystywać ten system do poprawy mobilności i elastyczności sportowców. Obecnie PNS jest bardzo popularny wśród osób uprawiających różne sporty, jako sposób na optymalizację zajęć.
Najczęściej PNS jest używany przez profesjonalnych sportowców i amatorów, których trening fizyczny nie spełnia ogólnie przyjętych standardów, a także tych, którzy chcą poćwiczyć po długiej przerwie w sporcie lub kontuzji.
6. Rozciąganie zwiększy twoją elastyczność.
Ten argument raczej nie zostanie podważony przez nikogo. Bez wątpienia rozciąganie zapewni elastyczność i sprawi, że będziesz bardziej zwinny. Zdecydowana większość renomowanych ekspertów w dziedzinie rozwoju fizycznego zgadza się, że ćwiczenia mające na celu rozciąganie mięśni są niezbędnym elementem ogólnego programu fitness.
W tej chwili medycyna sportowa nie ma dokładnych informacji na temat mechanizmu napięcia mięśni. Udowodniono jednak, że systematyczne ćwiczenia sprawiają, że mięśnie są bardziej elastyczne i dają pewien sygnał układowi nerwowemu, dzięki czemu możliwe jest ich dalsze rozciąganie. Należy zauważyć, że bez regularnego powtarzania zajęć efekt ten zniknie nie później niż miesiąc później.
5. Rozciąganie nie zapobiegnie bólowi mięśni
W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, rozciąganie mięśni nie pomoże uniknąć charakterystycznego bólu, który pojawia się po treningu sportowym. Oczywiście ważne jest, aby wykonywać podobne ćwiczenia na początku i na końcu każdego treningu. Jest to jednak konieczne, aby mięśnie były bardziej elastyczne, podczas gdy nadal będą bolały.
Jeśli bardzo trudno jest znieść dyskomfort pojawiający się okresowo po treningu, znacznie skuteczniej będzie zastosować lód w miejscu bólu lub wziąć środek znieczulający, na przykład ibuprofen. Jeśli ból jest nadmiernie intensywny, skontaktuj się ze swoim trenerem lub instruktorem fitness - być może Twój program treningowy wymaga korekty.
4. Rozciąganie powinno odbywać się w ciągu dnia roboczego.
Zasada ta jest szczególnie prawdziwa dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Pamiętaj, że jeśli spędzasz co najmniej pięć dni w tygodniu w jednolitej pozycji, wyrządzisz ogromną szkodę swojemu zdrowiu.
Kilka minut poświęconych na takie ćwiczenia pomoże złagodzić napięcie mięśni. Jednocześnie możesz zmniejszyć ryzyko przypadkowych obrażeń w transporcie publicznym lub podczas wykonywania niektórych obowiązków domowych.
3. Zachowaj równowagę: rozciągnij równo po obu stronach
Doświadczeni mentorzy sportowi zawsze mówią swoim podopiecznym, aby rozciągali mięśnie proporcjonalnie po obu stronach ciała z tą samą intensywnością. Zwróć uwagę na mięśnie, które będą zaangażowane w następne ćwiczenie. Jeśli planujesz poświęcić kilka minut na grę sportową, na przykład piłkę nożną lub koszykówkę, powinieneś wykonać kilka skoków, przysiadów i wycisnąć z podłogi.
2. Rozciąganie poprawia przepływ krwi do mięśni
Rozciąganie mięśni stymuluje ich ukrwienie, dzięki czemu otrzymują więcej tlenu i składników odżywczych. Podobny mechanizm zapewnia możliwość wzrostu mięśni.
Generalnie trening po rozciągnięciu będzie bardziej skuteczny i mniej traumatyczny, dlatego prawie każdy program treningowy obejmuje kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie.
1. Nie wykonuj gwałtownych ruchów podczas rozciągania
Najbardziej niebezpiecznym rodzajem rozstępów są ćwiczenia balistyczne, które charakteryzują się wykonywaniem sprężystych ruchów o dużej amplitudzie. Podobne techniki są stosowane przez sportowców z doświadczeniem i tylko w ekstremalnych sytuacjach. Dla zwykłego śmiertelnika wykonywanie takich ćwiczeń w kompleksowej siłowni fitness jest wyjątkowo ryzykowne.