Białka są niezbędne dla organizmu do budowania nowych połączeń komórkowych. Aminokwasy, które są częścią białek, biorą udział we wzroście i rozwoju tkanek, regeneracji, budowie mięśni i układu mięśniowo-szkieletowego.
W naszej diecie białka są w jakiś sposób obecne. Mogą być pochodzenia roślinnego (głównie fasola, orzechy, grzyby, soja i zboża), a także zwierząt (mięso ryb i drobiu, mleko itp.). Aby uzyskać masę mięśniową, lepiej opierać się na białkach roślinnych, aby nie dodawać dodatkowych kilogramów z powodu węglowodanów i lipidów, ale dzieci potrzebują białek zwierzęcych do rozwoju, więc sadzenie ich na wegetarianizmie od najmłodszych lat jest niedopuszczalne.
Średnio kobieta potrzebuje do 50 gramów białka dziennie, a niesportowy mężczyzna potrzebuje więcej niż 55. Jest to optymalna norma, która spełnia potrzeby organizmu w zakresie utrzymywania gorsetu mięśniowego. W przypadku niedoboru składnika może wystąpić atrofia tkanki i związane z nią osłabienie, letarg, bóle mięśni i stawów. W takim przypadku dietetycy zalecają pacjentowi dietę białkową.
Rozważ produkty TOP-10, które są prawdziwym magazynem białka i pozwalają szybko zaspokoić naturalną potrzebę organizmu.
10. Ryba
W zależności od gatunku mięso ryb morskich i rzecznych może zawierać od 15 do 25% czystego białka. Jest szybko układany przez organizm, nie obciąża przewodu żołądkowo-jelitowego, dzięki czemu można jeść nawet podczas obiadu, nie martwiąc się o dodatkowe kilogramy. Większość białek zawiera barweny, sardynki, tuńczyka, mintaja, łososia i sardele. Wśród mieszkańców rzeki karpie, okonie i szczupaki są bogate w białka. Również cenny aminokwas metionina odnosi się do białek rybnych.
Wartością są nie tylko ryby, ale także różne podroby, a mianowicie kawior. Może zawierać ponad 30% białek, a także rzadkie pierwiastki śladowe i minerały (potas, fosfor), witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
9. Mięso
Bardzo przyjemnie jest schudnąć i polepszyć mięso, ponieważ jest smaczne i pożywne. Jeśli nie tracisz na wadze, ale chcesz szybko zaspokoić zapotrzebowanie na białko, zwróć uwagę na wołowinę, która zawiera do 25%. Ale mięso drobiowe (indyk, przepiórka, kurczak) jest bardziej odpowiednie do „suszenia” organizmu - do 20% białek o niskiej kaloryczności i zawartości tłuszczu. Białko zwierzęce najlepiej wchłania się w postaci pary, duszonej lub gotowanej, podczas gdy pożądane jest, aby wiek zwierzęcia lub ptaka był mały. Oprócz klasycznych wersji czerwonego mięsa zalecamy zwracanie uwagi na króliki i nutrie - pokarmy dietetyczne zawierają około 22% czystych białek, a także cenne witaminy, magnez, potas, fosfor i żelazo. Mięso końskie zawiera również do 20% białka, a zawartość tłuszczu w mięsie zwierzęcia jest niewielka - tylko 4%.
8. Twaróg
Wszystkie produkty mleczne i kwaśne są bogate w białka zwierzęce, ale ser wiejski wyróżnia się szczególnie - do 14%. Zawiera także cenną kazeinę białkową, która pozwala skutecznie radzić sobie z tłuszczem wewnątrzkomórkowym. Zawartość kalorii w twarożku waha się średnio od 80 do 100 kcal na 100 g produktu, co zapewnia jego cenne właściwości dietetyczne. Twarożek bez wypełniaczy, kwaśnej śmietany i cukru to doskonały posiłek dla sportowców, którzy chcą schudnąć i uzyskać masę mięśniową. Ale dla lepszego przyswojenia i wzmocnienia efektu można mieszać twarożek z opalenizną, kefirem, bifidok lub domowej roboty niesłodzonym jogurtem.
7. Rośliny strączkowe
Te rośliny roślinne zawierają cenne białko, które jest bardzo dobrze wchłaniane przez organizm i absolutnie nie prowadzi do zbędnych kilogramów. Włókno, które wyzwala ruchliwość żołądka i jelit, aktywuje procesy wchłaniania, ułatwia szybkie wchłanianie składnika. Do zdrowego odżywiania odpowiedni jest młody groszek, różne rodzaje fasoli, sama fasola, a także soczewica i soja. Dla porównania, groszek zawiera do 23% białka, fasola około 22%, a soja i wszystkie 34%. Dlatego twaróg, mleko i mięso są bardzo przydatne dla tych, którzy chcą szybko uzupełnić niedobór białka.
6. Jajka
Białka w tych podrobach są szczególnie cenne, ponieważ zawierają rzadkie niezbędne aminokwasy. Jednocześnie produkt wyróżnia się tym, że można łatwo oddzielić białka od żółtek i użyć dużej dawki białek. Oczywiście należy zachować ostrożność, ponieważ czyste białko jaja jest silnym alergenem i może powodować ostrą reakcję żywieniową aż do obrzęku Quinckego. Zwykłe jaja kurze (100 g) zawierają do 17% białka, ale jaja przepiórcze są cenniejsze pod względem składu chemicznego. Dietetycy zalecają opieranie się na tych składnikach po wysiłku, aby przyspieszyć rozwój mięśni i ugasić naturalne zapotrzebowanie na glukozę po wysiłku.
5. Sery
Ten fermentowany produkt mleczny nie konkurował wśród białek zwierzęcych - do 30% na 100 g. Ale nie zapominaj, że twarde i miękkie sery są bardzo tłuste i wysokokaloryczne, co nie będzie miało korzystnego wpływu na sylwetkę. Sportowcom zaleca się spożywanie sera przed ćwiczeniami, które spalą nadmiar kalorii. Ale na obiad niepożądane jest zaangażowanie się w składnik - jest wchłaniany przez długi czas, może prowadzić do fermentacji w jelitach i nieświeżego oddechu rano. Sportowcy chwalą ser strunowy jako skuteczną „przekąskę” białkową - do 24% białka przy 240 kaloriach.
4. Zboża
Oto inne źródło białek roślinnych i dieta jest dozwolona. Zboża zawierają średnio do 12% białek, są szybko trawione, a cenny błonnik pokarmowy przyczynia się do przyswajania i szybkiego wchłaniania produktów. Specjaliści od żywienia zalecają jak najszersze zastępowanie innych przystawek zbożowych, takich jak makaron lub ziemniaki. Najbardziej proteinowe płatki zbożowe to komosa ryżowa (do 18% białka), ale ryż zawiera nie więcej niż 6%. Proso (11,5%), kasza manna (około 11%), płatki owsiane (do 11%) i gryka (ponad 12%) są średnimi wskaźnikami. Zboża nadają się jako wieczorna przekąska i lekkie śniadanie, można je wzbogacić mieszanką orzechów, aby uzyskać prawdziwy „boom” proteinowy.
3. Wątroba
I znowu podroby zajmują wiodącą pozycję na szczycie - wątroba zawiera do 25% białek. Zaleca się stosowanie go w parze, duszonej i gotowanej formie, a także jako domowej roboty pasta. Wątroba jest także magazynem witamin i cennego żelaza, które zapobiega rozwojowi anemii. Plusem w wątrobie jest również to, że kosztuje rząd wielkości mniej niż mięso lub ryby, więc leczenie „białkiem” będzie dostępne dla każdego portfela. Zawartość kalorii w składniku jest umiarkowana - do 180 kcal na 100 g duszonego produktu.
2. Orzechy
Owsianka lub ciastka z orzechami mogą doskonale zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Orzechy (migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, pistacje i inne) zawierają białko roślinne i cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pozwalają uporządkować skórę i włosy. Orzechy włoskie są również dobre, ponieważ są dostępne finansowo - w miastach jest wiele porzuconych drzew, dzięki czemu można uzupełnić zapasy „białka” na zimę. Wystarczy kilka orzechów dziennie, aby rozwinąć masę mięśniową i utrzymać układ mięśniowo-szkieletowy.
1. Ostrygi
Te mięczaki zawierają wiele przydatnych substancji - niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy, wapń, cynk, żelazo, magnez, a także białko. Ten ostatni w jednej ostrydze pacyficznej wynosi około 4,7 g, a zawartość kalorii w jednym kawałku nie przekracza 41 kcal. Egzotyczny mięczak jest idealny jako obiad - nasyca ciało, łagodzi głód i nie osiada na bokach dodatkowymi kilogramami.
Jeśli istnieje potrzeba uzupełnienia białek - nie rozpaczaj, taka dieta jest uważana za jedną z najprostszych, ponieważ produkty są dostępne na rynku w bardzo różnych cenach. Ponadto wszystkie mają różnorodny charakter, dlatego spełniają najbardziej specyficzne wymagania dietetyczne lub wegetariańskie.