Bezsenność może nas wyprzedzić w każdym wieku. Na początek warto nieco zmienić styl życia.
10. Przyciemnij światło na dwie godziny przed snem
Najpierw musisz iść spać i obudzić się w tym samym czasie. Wskazane jest, aby leżeć w łóżku nie później niż o północy, a jeszcze lepiej o 22:00 lub co najmniej 23:00. Kilka godzin wcześniej warto przyciemnić światło w sypialni. Jeśli na zewnątrz jest lato, zmień kurtyny świetlne na ciemne i zaciągnij je mocno, aby światło uliczne nie dostało się do pokoju. Zimą wyłącz jasne światła i pozostaw tylko włączone światła nocne. Ale światło pochodzi nie tylko od żarówek. Zmień jasność na niższą wieczorem i na wszystkich gadżetach - na komputerze, telefonie komórkowym, a nawet na telewizorze.
9. Wybierz dobry materac
Najczęściej nie przywiązujemy wagi do materacy i nie zastanawiamy się, jak ważne są one dla jakości naszego snu, a zatem i dla naszego stylu życia. Stare, zbyt twarde lub zbyt miękkie materace mogą powodować bezsenność i dyskomfort podczas snu. Dlatego pamiętaj, aby kupić materac w specjalistycznym sklepie, w którym przed zakupem skonsultuj się ze specjalistą, jaki wygląd bardziej nadaje się do zdrowego snu.
8. Ogranicz korzystanie z gadżetów wieczorem
Jasny ekran telewizyjny, cętkowane zdjęcia w telefonie komórkowym emitują określone światło, które aktywuje zakłócenia w produkcji melatoniny. Z czasem ma to katastrofalną reakcję na całe ciało, dlatego należy zasadniczo ograniczyć korzystanie z gadżetów. Ale jest to szczególnie prawdziwe wieczorem, kiedy ciało zaczyna dostosowywać się do snu, a sztuczne światło i ciągła zmiana obrazów bardzo przeszkadzają w tym. Dlatego odmów korzystania z komputera, telefonu i telewizora i zastąp je czytaniem ciekawych książek przed pójściem spać.
7. Jedz „śpiące” jedzenie
2-3 godziny przed snem należy zasadniczo zrezygnować z posiłków. W przeciwnym razie sygnał trafia do ciała szyjnego i aktywnie zaczyna trawić pokarm. W rezultacie sen zostaje zakłócony, pojawia się dyskomfort w jamie brzusznej. Kilka godzin przed snem powinieneś jeść pokarmy bogate w tryptofan, aminokwas, który stymuluje produkcję melatoniny. Dlatego do wieczora opieraj się na twarożku, mleku, bananach, pieczarkach, rybach, serze, orzechach, jogurcie i jogurcie.
6. Ogranicz kofeinę
Wszyscy słyszeliśmy, że kawa daje niesamowitą siłę. Tak jest naprawdę, tylko nie musimy spać przed snem. Kofeina nie tylko zapobiega zasypianiu na czas, ale może również budzić nas w środku nocy. Odbiór tego napoju jest przydatny tylko rano, ale nawet w tym czasie warto kilka małych filiżanek. Po godzinie 14:00 należy odmówić przyjęcia napojów zawierających kofeinę. Należą do nich nie tylko kawa, ale także zielona herbata, kakao i Coca-Cola. Ponadto, w żadnym wypadku nie uciekaj się do kofeiny, jeśli chcesz poczuć się bardziej czujnym po bezsenności. Doprowadzi to do systematycznych zaburzeń snu, a następnej nocy możesz ponownie doświadczyć bezsenności.
5. Nie próbuj zasnąć, jeśli nie chcesz
Jeśli w nocy spróbujesz zasnąć siłą, najprawdopodobniej to nie pomoże. Mózg będzie ciężko pracował i nie będziesz w stanie się zrelaksować. Dlatego staraj się zachowywać intuicyjnie i słuchaj tego, czego naprawdę chcesz w nocy. Jeśli chcesz chodzić po domu, idź na balkon lub poczytaj książkę, zrób to. Być może w trakcie tych działań uspokoi się i zacznie zasypiać. Najważniejsze, aby nie angażować się w aktywność fizyczną w nocy, aby jeszcze bardziej podniecić ciało.
4. Nie pij przed snem
Oczywiście przed snem możesz pić zwykłą wodę. Ale w żadnym wypadku nie pij alkoholu w nocy. Odmawiaj wieczornych spotkań i biesiad z przyjaciółmi i rodziną, jeśli nie chcesz później cierpieć z powodu braku snu. Z jednej strony alkohol w wielu przypadkach naprawdę pomaga szybciej zasnąć. Ale jednocześnie, po kilku godzinach, możesz obudzić się w środku nocy z bardzo nieprzyjemnymi doznaniami. Alkohol zakłóca naturalne cykle snu, a następnego ranka po wypiciu mocnych napojów ludzie czasami czują się przytłoczeni.
3. Minimalizuj hałas
Lodówka pracuje bardzo głośno, skandaliczne sąsiedzi, odgłosy samochodów z ulicy mogą zapobiec zasypianiu i budzeniu się rano rozbudzonych i sennych. Dlatego warto porzucić dodatkowe źródła hałasu. Czasami nie jest to takie proste. Nawet jeśli zminimalizujesz hałas, prawdopodobnie nie będziesz chciał wyprowadzić się z mieszkania o cienkich ścianach lub kupić nowej lodówki lub mniej głośnej pralki. Dlatego kupuj zwykłe zatyczki do uszu w dowolnej aptece i ciesz się ciszą w nocy.
2. Nie gniewaj się na siebie
Bezsenność bardzo często powoduje podrażnienie u osoby. Możesz obwiniać się tak bardzo, jak chcesz za picie kawy przed snem lub aktywny trening na siłowni, a teraz nie możesz zasnąć. Jednak gniew powoduje aktywne procesy w mózgu, co z pewnością nie pomoże ci zapomnieć o śnie. W przypadku bezsenności najlepiej jest się uspokoić, przestać myśleć o wszystkich problemach i zrelaksować się. Rano po prostu wyciągnij wnioski na temat tego, co może spowodować bezsenność wczoraj i spróbuj wykluczyć to w przyszłości.
1. Skonsultuj się z lekarzem
Jeśli wypróbowałeś już wszystkie powyższe lub jeśli musisz pilnie pozbyć się bezsenności z powodu pracy lub złego stanu zdrowia, powinieneś skontaktować się ze specjalistą. Terapeuta lub neurolog pomoże ci zdiagnozować, aby szybko zidentyfikować przyczyny bezsenności i pozbyć się ich. Ponadto w zaawansowanych przypadkach zalecą właściwe leczenie, takie jak elektryczny sen lub leki, lub skierują cię do węższego specjalisty, takiego jak psychiatra lub kręgarz.